Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки – это количество затрачиваемой энергии в единицу времени.

Обычно интенсивность делят на:

• Максимальную;
• Высокую;
• Среднюю;
• Низкую.

Интенсивность силовой тренировки

В силовых видах спорта интенсивность измеряется в процентах от личного рекорда.

«Тренировки до отказа» – это дворовый термин, который используют популярные фитнес-блогеры. Людям, которые тренируются самостоятельно и занимаются самолечением травм этот термин понятен.

Спортсмены высокого уровня тренируются с запасом. Только 6% нагрузки тяжелоатлеты уровня спорта высших достижений получают в зоне максимальной интенсивности.

Зоны интенсивности в силовых вида спорта выглядят так:

• Максимальная – 90-100%;
• Высокая – 80-90%;
• Средняя – 50-80%;
• Низкая – 30-50%.

70% тренировок члены сборной страны проводят в зоне низкой и средней интенсивности.

Травматизм дворового спорта в 6 раз выше, чем в спорте высших достижений, потому что дворовые атлеты тренируются «до отказа», а спортсмены сборной – в зоне низкой и средней интенсивности.

Процент интенсивности силовых тренировок рассчитывается от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.

Рис. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)

Интенсивность кардио-тренировок

Интенсивность кардио-тренировок у любителей измеряется в процентах от максимального пульса.

Теоретический максимальный пульс любителя рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Если речь не заходит о дистанции на время, то для жиросжигания нужно тренироваться в зоне низкой и средний интенсивности, то есть до 70% от теоретического максимального пульса.

Для мужчины в возрасте 40 лет правильная кардио-тренировка не должна выходить за границы:

(220 – 40 лет) х 70% = 126 уд/мин

Небольшие отклонения пульса в 5 ударов в минуту допустимы, поэтому для расчёта пульса тренировки я использую упрощённую формулу «170 минус возраст».

По моей упрощённой формуле тренировочный пульс мужчины 40 лет не должен превышать:

170 – 40 лет = 130 уд/мин

Пульс 170 минус возраст – это пульс тренировки базовой выносливости, но чтобы сдавать нормы по физподготовке, к беговым тренировкам добавляются интервалы. Интервальные беговые тренировки рассчитываются в процентах от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.

Рис. Зоны пульса

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Цель тренировок в бодибилдинге – нагрузить целевую мышцу, поэтому интенсивность в бодибилдинге измеряется не в числах от какого-то максимума, а в ощущениях мышцы.

Чем дольше бодибилдер терпит жжение в мышце, тем громче он заявляет, что «тренируется до отказа».

«Отказ» бодибилдера лимитирован его волевыми качествами или настроением в этот день. Если сегодня терпеть не хочется, то «отказ» может наступить на несколько повторов раньше, но это всё равно будет «я тренируюсь до отказа».

Рабочей гипертрофии мышц добиваются не те, кто тренируется «до отказа» по-настроению, а те, кто тренируется по науке. Спортивная наука не имеет термина “тренировки до отказа” – спортивные тренеры пишут планы тренировок в процентах от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.